Co jeść w czasie treningu?

Regularne uprawianie sportu wymaga dostarczania organizmowi odpowiedniej liczby kalorii, nawadniania, a w niektórych przypadkach spożywania specjalnie przygotowanej diety. W artykule opowiemy o tym, czym powinna charakteryzować się zdrowa i bezpieczna dieta dla sportowca. 

Dlaczego sportowcy potrzebują dedykowanej diety?

Współcześnie coraz więcej ludzi uprawia sport. Popularne jest bieganie, ćwiczenie na siłowni, jazda na rowerze, uprawianie sportów drużynowych czy też crossfit i pilates. Coraz więcej mężczyzn i kobiet ćwiczy sporty walki takie jak: MMA, boks czy też jeździ po pracy kolarzówką lub pokonuje leśne szlaki rowerami MTB. Uprawianie sportu wymaga dostarczania organizmowi odpowiedniej liczby kalorii. Wyliczenie zapotrzebowania kalorycznego jest zależne od: płci, masy ciała, wieku, wzrostu i czasu poświęconego na sport w danym tygodniu. O ile sporadyczne wychodzenie na siłownię i rower nie ma większego wpływu na nasze zapotrzebowanie kaloryczne, to już intensywny trening 2 lub 3 razy w tygodniu powinien zostać uwzględniony w naszym jadłospisie.

Osoby trenujące intensywnie powyżej 3 godzin dziennie, powinny postawić na węglowodany. Dotyczy to osób uprawiających sporty siłowe, motoryczne czy też gry zespołowe. Dzieje się tak z powodu zużywania się glikogenu mięśniowego, który stanowi swoiste paliwo dla mięśni, zapewniając nam siłę i funkcje życiowe. Osoby aktywnie uprawiające sport powinny sięgać po węglowodany o niskim lub średnim indeksie glikemicznym. Najlepszym wyborem będą tzw. węglowodany złożone, które chronią organizm przed hipoglikemią. Alternatywą będzie skorzystanie z naszej diety low ig.   

Intensywnie trenujący lekkoatleci powinni zjeść pierwszy posiłek już po godzinie od rozpoczęcia treningu. Zaleca się, aby spożywać 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała na każdą godzinę aktywności fizycznej. Intensywny trening siłowy wymaga sięgnięcia po posiłek już po 20 minutach treningu, ponieważ wcześniej wspomniany glikogen spala się szybciej niż w przypadku innych ćwiczeń fizycznych. 

Jakie składniki powinny się znaleźć w diecie dla sportowca?

Dobór odpowiedniej kaloryczności oraz posiłków ma charakter indywidualny. Istnieją jednak powszechnie stosowane składniki i zasady dietetyczne, które powinny pojawić się w jadłospisie osób uprawiających sport, zarówno amatorski, jak i zawodowy. 

Odpowiednie proporcje białka, węglowodanów i tłuszczów

Dieta sport powinna składać się z proporcji białek, węglowodanów i tłuszczy w stosunku: 20% - 60% - 20%. 

Białko 

20% podaży powinno pochodzić z białka, które odgrywa istotną rolę w budowaniu masy mięśniowej i jest głównym budulcem organizmu. Ćwicząc na siłowni nie zapominajmy o drobiu, strąkach, jajkach czy rybach. 

Węglowodany

Każdy sportowiec wie, że przed i po treningu należy zadbać o węglowodany. W diecie sportowca powinny one stanowić aż 60% diety, ale to wszystko zależy od wskazań danej osoby i intensywności treningów. Niektóre źródła podają, że zapotrzebowanie dla sportowców powinno wynosić od 40 do 70%. Biegacze, kulturyści czy też zawodowi koszykarze powinni sięgać po dietę sport obfitującą w węglowodany tj. produkty zbożowe, warzywa, owoce. Intensywny trening wymaga czasem świadomego i mądrego stosowania żeli węglowodanowych i napojów izotonicznych. Wystrzegać należy się jedynie słodyczy i słodzonych napojów. 

Tłuszcze

Niezmiernie ważne w diecie sportowca są tłuszcze, a ich całkowite spożycie powinno wynosić od 20 do 35% całkowitej podaży energii (mężczyźni). U kobiet to zapotrzebowanie powinno oscylować wokół 25-35%. Należy zwrócić uwagę na rodzaj przyjmowanych tłuszczy. Zdrowe tłuszcze to na przykład: oliwa z oliwek, awokado, siemię lniane. Tłuszcze wykazują dobroczynne funkcje dla organizmu człowieka. Pomagają wchłaniać się witaminom, są istotnym źródłem energii, wspierają działanie układu immunologicznego i nerwowego. 

Zdrowe nawyki żywieniowe

Warto dodać, że dieta sportowca powinna obfitować w świeże i wartościowe produkty, pochodzące od sprawdzonych dostawców. Sportowcy powinny unikać wysokoprzetworzonej żywności, która jest destrukcyjna dla funkcjonowania organizmu. Ważną zasadą jest też odpowiednie nawodnienie (dostarczanie elektrolitów). Stosowanie suplementów diety wspomagających przyrost tkanki mięśniowej może być w niektórych przypadkach wskazane, jednak powinno zostać skonsultowane z dietetykiem. 

Jakie korzyści niesie ze sobą dieta sport z Eat Tasty Catering?

Nasz catering dietetyczny to alternatywa do samodzielnego przygotowywania diety treningowej. Dieta sport składa się z 6 pełnowartościowych posiłków, które przygotowywane są przez naszych kucharzy i dietetyków. Dieta dla sportowca jest korzystna dla zdrowia, ponieważ szybko uzupełnia braki białka, węglowodanów i tłuszczy po intensywnym treningu. Dieta pudełkowa Eat Tasty Catering jest bogata w witaminy i mikroskładniki, które doprowadzą do regeneracji organizmu po treningu siłowym, lekkoatletycznym czy koszykarskim. Oferujemy także możliwość zakupu shake'a proteinowego, który jest idealnym posiłkiem w trakcie treningu, odżywiającym mięśnie i uzupełniającym braki glikogenu mięśniowego. Jest to posiłek niskokaloryczny, zdrowy i składający się z odpowiednio dobranych składników (odżywka białkowa, zblendowane owoce i miód). 

Kup teraz naszą dietę sport i zadbaj o zdrowy posiłek podczas uprawiania ulubionej aktywności.